Senaman Penting Selepas Bersalin

senaman kegel

Khas untuk para ibu, Kak Diah nak share salah satu senaman penting untuk menjaga organ dalaman wanita dan terutama yang baru lepas bersalin iaitu Senaman Kegel. 

Nak kongsikan penerangan dari Doktor yang bertauliah, Dr Imelda Balchin dari Pusat Perubatan Universiti Malaya.

Apa itu senaman Kegel?

Senaman ini dikenali sebagai senaman kegel bersempena dengan nama pengasas yang memperkenalkan senaman ini, iaitu Dr. Arnold Kegel.

Senaman kegel ialah senaman yang menguatkan otot pelvis. Otot pelvis terdiri daripada beberapa otot yang boleh menggerakkan bahagian punggung dan pangkal kaki. Otot ini menampung bahagian peranakan (uterus), pundi kencing (bladder) dan amat jarang diberi perhatian, selain sesekali berurut atau bersengkak.

Di dalam kumpulan otot ini lah terletaknya bahagian sulit wanita iaitu otot vigina. Kebanyakan wanita mengalami masalah kelemahan otot pada bahagian sulit. Punca kepada kelemahan otot pada bahagian tersebut adalah kerana faktor usia, melahirkan anak, obesiti ataupun keturunan.
Sumber:  Women Online Magazine | www.wom.my 

Senaman Kegel dilakukan setiap hari untuk seumur hidup bertujuan untuk menguatkan kembali kelonggaran faraj dan mengurangkan masalah peranakan jatuh atau tombong.

Ramai ibu takut nak cuba senaman Kegel selepas bersalin (semasa duduk sahaja) tapi kajian telah menunjukkan yang ibu yang mencuba tidak mendapat kesakitan di bahagian jahitan perineum, jadi ibu-ibu tidak perlu takut mencuba. 

Kenapa senaman Kegel penting?

  • Mencepatkan kepulihan supaya ibu lebih berjaya membuat hubungan kelamin selepas 6-9 minggu. 50% ibu melapurkan mereka boleh membuat hubungan kelamin 8 minggu selepas bersalin. 
  • Mengurangkan masalah kawalan pundi kencing supaya anda lebih senang tahan tanpa terkencing bila terbatuk, terbersin atau membuat kegiatan biasa selepas bersalin.

Saranan Doktor

Pada dua minggu pertama, hanya mulakan dengan Kegel secara duduk dan berjalan sahaja dahulu sehingga saiz rahim mengecut sendiri dan rahim kembali ke dalam pelvis.
Selepas dua minggu boleh cuba berjalan dengan lebih, berenang perlahan-lahan, senaman plank, sedikit stretching.

Hati-hati

Elakkan senaman abdomen seperti situps atau crunches buat sementara waktu, terutamanya bagi ibu yang ada ‘rectus muscle diasthesis’ iaitu jika terdapat perpisahan di antara otot rectus kanan dan kiri sebanyak 3cm atau lebih. 

Seramai 30% hingga 60% ibu ada masalah ini. Otot rectus itu ialah otot abdomen di antara tulang pelvis dan tulang rusuk. Jika ada perpisahan di antara yang kanan dan kiri di bawah pusat, ini lah yang menyebabkan otot abdomen lebih lemah selepas bersalin. Ia boleh mengambil masa 6 minggu hingga 6 bulan untuk sembuh dengan membuat lebih senaman ‘plank’ terlebih dahulu.

Elakkan senaman high impact seperti berlari atau berjogging sehingga otot pelvis kuat semula dengan membuat senaman kegel terlebih dahulu.

Fakta menakutkan

Tahukah anda seramai 87% daripada ibu yang baru bersalin secara normal didapati ada kelonggaran faraj akibat kecederaan urat saraf kepada otot pelvis? Masalah ini mungkin lebih teruk lagi bagi ibu yang meneran bayi yang lebih besar, ibu yang berusia 40 tahun ke atas atau ibu yang memerlukan bantuan forceps. Masalah ini kurang berlaku kepada ibu yang bersalin secara pembedahan Caesar, iaitu hanya 53% jika dibandingkan dengan 87% untuk kelahiran yang normal.

Urat saraf yang cedera ini hanya akan pulih sepenuhnya 6 hingga 12 bulan selepas bersalin. Sebab itulah saya tidak menggalakkan senaman yang intensif pada 6 bulan pertama selepas bersalin.

Keupayaan anda untuk bersenam adalah berlainan untuk setiap ibu. Ini juga bergantung kepada:

1) Kecergasan anda sebelum hamil dan kecergasan anda semasa hamil.

Sebagai contoh, kajian ke atas wanita askar menunjukkan bahawa selepas mereka bersalin, mereka hanya boleh berupaya kembali ke tahap kecergasan sebelum hamil, dalam jangkamasa 11 bulan selepas bersalin (secara purata). Kebanyakan ibu hanya boleh kembali ke kecergasan dan aktiviti sebelum hamil dalam jangkamasa 1 tahun.

2) Kaedah bersalin secara pembedahan Caesar - ibu kurang masalah peranakan jatuh tetapi pembedahan abdomen memerlukan 6 minggu untuk sembuh. 

Kebanyakan athlete yang menjalani pembedahan Caesar hanya memulakan latihan mereka 4-6 minggu selepas Caesar, jadi saya sarankan tunggu sehingga selepas 6 minggu bagi wanita yang bukan athlete. Ada ibu yang memerlukan lebih masa. Sebelum 6 minggu, buatlah senaman kegel, berjalan, plank, berenang dengan perlahan. Elakkan mengangkat berat selama 6 minggu.

3) Sakit belakang berlaku kepada 50% ibu disebabkan kehamilan dan kelahiran (bukan sebab epidural). Ini juga mengambil masa untuk sembuh tetapi 1 dalam 5 ibu memerlukan lebih daripada 6 bulan untuk sembuh. Posture badan yang tegak itu penting.

4) Jika ada Pubic symphysis pain atau pelvic girdle pain disebabkan kelonggaran dan keradangan tulang pelvis, anda perlukan bantuan bengkung ketat dibahagian tulang pelvis (dari pinggang ke peha) selama lebih kurang 2-6 minggu untuk sembuh dan boleh berjalan tanpa rasa sakit. Anda boleh mendapat bantuan physiotherapy untuk memberi anda panduan senaman ringan.

5) Berat badan. Berat badan yang berlebihan boleh menyebabkan masalah peranakan jatuh. Mengurangkan berat badan selepas bersalin boleh membantu mengurangkan masalah ini.

Tips Senaman

Sebagai panduan, buatlah senaman selepas menyusukan bayi untuk mengurangkan ketidakselesaan semasa bersenam oleh susu yang penuh. Tentukan anda minum dengan cukup, sebanyak 3 Litre sehari atau 12 gelas. Ikut keupayaan badan anda, mulakan perlahan dan tingkatkan kecergasan sedikit demi sedikit.

Anda boleh memulakan aktiviti low-impact aerobic atau zumba secara perlahan dari 4-6 minggu ke atas tetapi elakkan abdominal crunches atau sit ups jika masih ada masalah rectus abdominis diasthesis, dan elakkan aktiviti high impak sehingga 6 minggu. Anda boleh berjalan dengan lebih pantas mengikut keupayaan anda dan boleh mulakan berjogging perlahan-lahan dari 6 minggu.

Cuba capai tahap kecergasan yang biasa bagi anda sebelum hamil dalam jangkamasa 1 tahun selepas bersalin.

Sumber Facebook: www.facebook.com/imelda.balchin
Prof Imelda,
Pusat Perubatan Universiti Malaya,
Kuala Lumpur

3 comments:

  1. Perkongsian yg bagus diah. nanti kalau reen dah kawin n bersalin boleh la gunakan info2 ni :)

    ReplyDelete

Kata-kata yang lemah dan beradab dapat melembutkan hati dan manusia yang keras.

Terima kasih sudi comment.